Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Оглавление:

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской практики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Преимущества и польза данного комплекса

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
  • Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
  • Тренировка спинных мышц с эспандером.
  • Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
  • Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
  • Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Источник: http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/utrennyaya-zaryadka-dlya-sp-i-pozvonochnika.html

Зарядка для позвоночника при остеохондрозе поясничного отдела

Самолечение – неправильное решение

Основная ошибка пациентов с остеохондрозом — халатное отношение к заболеванию. Большинство людей считают, что зарядка при остеохондрозе не играет важной роли, и поэтому пренебрегают рекомендациями доктора.

На самом деле физические упражнения при поясничном остеохондрозе составляют примерно половину лечебного плана, так что отказываться от них не стоит. Физиотерапия при пояснично-крестцовой форме заболевания должна проводиться строго под наблюдением врача ЛФК и соответствовать следующим правилам.

  1. Занятия начинают не ранее, чем на 3-й день после исчезновения приступов сильной боли.
  2. Тренировки должны быть регулярными, предпочтительно проводить их в одно и то же время (желательно утром).
  3. Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе должен быть поэтапным, то есть переходить от простых манипуляций к сложным.
  4. Во время тренировок рекомендуется надевать теплую одежду из дышащих натуральных тканей, чтобы избежать переохлаждения и избыточного потоотделения.
  5. При усилении болевого синдрома занятия необходимо временно приостановить или прекратить вообще.
  6. Важно, чтобы лечебная физкультура при поясничном остеохондрозе выполнялась в плавном, неспешном ритме. Резкие движения и повышенная физическая нагрузка при ЛФК недопустимы.

Согласно мнению большинства докторов, вылечить поясничные остеохондрозные поражения без гимнастических сеансов практически невозможно. В сети выложено множество методик выполнения подобной физкультуры, но самостоятельно начинать подобную терапию нельзя, необходимо проконсультироваться с лечащим невропатологом.

Назначение гимнастического лечения требует индивидуального подхода к каждому пациенту и зависит от степени выраженности позвоночного заболевания.

Основополагающей задачей подобных гимнастических процедур выступает:

  • Восстановление нормального лимфо- и кровотока в зоне поражения;
  • Обеспечение условий для метаболизма поврежденных фиброзных тканей;
  • Уничтожение болевой симптоматики, обусловленной сдавленностью нервных окончаний;
  • Восстановление нервно-корешковой деятельности;
  • Устранение компенсаторных спазмов мышц;
  • Предупреждение дальнейшего прогрессирования дегенеративного разрушения межпозвонковых дисков.

Прежде чем приступать к лечению гимнастикой, требуется устранить болевой синдром, для чего эксперты рекомендуют прибегнуть к анальгетическим препаратам. Крайне важно устранить болевой симптом, иначе упражнения могут спровоцировать обострение остеохондрозных поражений.

Курс лечебной гимнастики рекомендуется начинать через два-три дня после окончательного устранения боли.

Противопоказания к физиотерапевтическим процедурам

Гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела назначается в составе общего лечебного комплекса. Это означает, что вместе с тренировками пациенту рекомендованы другие методы консервативной терапии: медикаментозные, диетические и мануальные.

При строгом соблюдении правил, прописанных врачом, физиопроцедуры при остеохондрозе довольно быстро дают ожидаемый результат. В противном случае любое упражнение легко может стать причиной осложнений.

Именно поэтому крайне не рекомендуется заниматься ЛФК в домашних условиях без назначения врача, руководствуясь советами знакомых или собственными убеждениями.

Стоит понимать, что для лечения

остеохондроза необходима предварительная диагностика, которую способен провести только квалифицированный специалист. При обнаружении противопоказаний доктор подберет щадящий план терапии, соответствующий состоянию здоровья пациента. В частности, ЛФК противопоказана при таких симптомах:

  • острая стадия поясничного остеохондроза , характеризующаяся выраженным повышением температуры тела;
  • сильные болезненные ощущения в области поясницы;
  • ухудшение состояния пациента в процессе лечения.

Источник: http://osankasovet.ru/osteoxondroz/zaryadka-dlya-pozvonochnika-pri-osteohondroze-poyasnichnogo-otdela.html

Щадящая лечебная гимнастика для позвоночника: базовые упражнения

Лечебная гимнастика позвоночника позволит избавиться от боли в спине, станет отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Специальные упражнения несложные, их может выполнять каждый желающий для укрепления здоровья.

При некоторых патологиях большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат запрещены, поэтому доктор может посоветовать специальные щадящие упражнения. Если вы решили заниматься дома, обязательно поинтересуйтесь у врача, какие именно упражнения вам можно делать, а от каких лучше отказаться.

Смените привычную зарядку на специальную оздоровительную гимнастику, и вы заметите, что ваше здоровье значительно улучшится. Эти тренировки оказывают на организм следующее положительное воздействие:

  • Способствуют приросту мышечного корсета спины;
  • Нормализуют кровообращение, активизируют метаболизм;
  • Оздоравливают позвоночник людей, которые ведут сидячий образ жизни, устраняют сколиоз и прочие патологии осанки;
  • Являются отличной профилактикой заболеваний дыхательной системы, сердца и сосудов.

Чтобы лечебная физкультура оказалась эффективной, упражнения нужно подбирать с особой осторожностью. Любые движения рекомендуется делать не торопясь, без рывков, особенно это касается наклонов шеи. Резкие повороты корпуса и глубокие наклоны также делать не нужно.

Если вы хотите избавиться от неприятных болезненных ощущений в спине, делайте несложные упражнения лечебной щадящей гимнастики ежедневно. Только ежедневные тренировки помогут вам быстро добиться желаемого эффекта.

  • Тренировку нужно начинать с разогрева шеи. Встаньте прямо. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяйте в течение 3−4 минут.
  • Опустите подбородок к груди и зафиксируйтесь в этой позе на 3−4 секунды. Выполните не менее 10 повторений.
  • Слегка запрокиньте голову назад, а затем верните ее в вертикальное положение (5−7 раз).
  • Приступайте к проработке грудного отдела позвоночника. Сядьте на стул, выпрямите спину, а руки заведите за голову. Глубокий вдох должен сопровождаться прогибом назад, а выдох – наклоном вперед. Выполняйте упражнение 6−8 раз.
  • В положении стоя поднимите руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь в ИП.
  • Ложитесь на спину. Согнутые в коленях ноги аккуратно поворачивайте сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите скручивание 10 раз в каждую сторону.
  • Лежа на спине, поочередно соединяйте правую руку с вытянутой левой ногой, и наоборот (10 раз).
  • Лежа на животе, поочередно поднимайте вверх ноги. Старайтесь задерживать конечности на весу.

Если вы недавно перенесли операцию, выполнять любые физические нагрузки для позвоночника нужно под строгим присмотром врача. Неправильная техника лечебной физкультуры не только не принесет облегчения больному, но даже может навредить.

Всегда реально оценивайте свои силы и возможности. Если чувствуете, что предложенное упражнение для вас слишком сложное, замените его более простым. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и вы с легкостью сможете выполнять даже самые сложные комплексы.

Не рекомендуется ЛФК людям с острыми инфекционными заболеваниями, сердечной недостаточностью, тахикардией, сахарным диабетом, артериальной гипертензией.

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/schadyaschaya-lechebnaya-gimnastika-dlya-pozvonochnika-bazovyie-uprajneniya/

Эффективная зарядка для позвоночника

Зарядка для позвоночника – очень эффективный и важный метод лечения и профилактики различных патологий позвоночника. Для того чтобы противостоять факторам, способствующим развитию заболеваний спины, нужно обладать эластичными, сильными и гибкими спинными мышцами. Хорошо развитый каркас и нормальное кровообеспечение тканей позволят вам исправить осанку, а также свести к минимуму обострения остеохондроза.

Рекомендации по выполнению зарядки

Зарядка для укрепления позвоночника требует соблюдения нескольких важных рекомендаций и правил:

  • лечебная физкультура выполняется в период ремиссии, гимнастика противопоказана при наличии симптомов обострения и боли;
  • все упражнения, которые вы собираетесь выполнять, необходимо согласовать с вашим врачом (если у вас патология позвоночника), также можете делать стандартную зарядку;
  • если вы начали чувствовать боль, то на несколько дней необходимо отказаться от занятий, а продолжить только потом, но с менее резкими движениями;
  • ЛФК является важным компонентом в борьбе с патологией позвоночника, хотя необходимо, чтобы лечение было комплексным.

Упражнения для укрепления спины не должны в себе содержать отрывистых и резких движений, все нужно делать не спеша и плавно.

Шейный остеохондроз

Вам понадобится в следующем случае зарядка. Остеохондроз шейного отдела позвоночника отличается очень разнообразными симптомами, иногда даже опасными для жизни (к примеру, нарушение кровотока с развитием прединсультного состояния). Следовательно, его лечение и профилактика с использованием ЛФК должны стать обязательными.

Примерная зарядка для позвоночника при шейном остеохондрозе

Изначальное положение – вертикальное, при этом ноги нужно расставить на ширине плеч. Делаем наклоны головы в разные стороны, только с одним небольшим нюансом. Левой рукой после наклона вправо прижимаем вправо голову рукой (начинаем создавать таким образом сопротивление). В этом положении остаемся 10 секунд. Далее возвращаемся в изначальную позицию и проделываем это же упражнение, наклоняясь в обратную сторону.

Следующее упражнение напоминает предыдущее, только наклоны выполняются вперед (давим рукой на лоб), а также назад (сопротивление создается на затылок). Повторить нужно 10 раз.

Дальше начинаем делать повороты головой. Шею и голову медленно поворачиваем влево и подбородком начинаем тянуться к плечу. В таком положении задержитесь на 10 секунд, после чего вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое в обратную сторону.

Грудной остеохондроз

Он развивается реже всего из-за анатомических особенностей этого отдела позвоночника. Хотя если он есть, его симптомы для пациента очень мучительны.

Зарядка при остеохондрозе позвоночника

Стоим ровно, после чего плавно сгибаемся, тянем подбородок к животу, пытаемся друг к другу прижать плечи. В такой позе задерживаемся на 10 секунд, затем плавно возвращаемся в начальную позу. Упражнение повторяем, прогибаясь назад, при этом голову запрокидываем, а лопатки сближаем.

Наклоны. Стоим ровно, руки вдоль туловища свисают абсолютно свободно. Наклоняемся в правую сторону, правой рукой при этом пытаемся достать коленку. В такой позиции задерживаемся на несколько секунд. То же самое проделываем в левую сторону. Повторяем это упражнение десять раз.

Остеохондроз поясничного отдела

Поясничный остеохондроз после шейного находится на 2-м месте. Для подобной локализации патологического процесса очень актуальны упражнения, приводящие изначально к укреплению мышечного каркаса спины. При этом нужно помнить о том, что он будет поддерживать наш позвоночник.

Зарядка при остеохондрозе позвоночника может быть такой:

В первую очередь нужно будет сделать наклоны туловища. Встать прямо, руки держать на поясе. Теперь наклоняемся вперед, при этом не прогибаем спину, а потом назад. Такое упражнение нужно повторить по 10 раз в каждую сторону. Далее последуют наклоны вбок, также тоже по 10 раз в две стороны.

Теперь становимся на четвереньки, спина при этом должна быть абсолютно ровной. Руками плавно перебираем по полу, при этом двигаясь в какую-то одну сторону. При такой зарядке спина сгибается влево или вправо. Выполняем по десять упражнений для обеих сторон.

Зарядка для позвоночника и спины

Межпозвонковая грыжа является очень серьезной патологией. Она способна привести к возникновению инвалидности у человека. При грыжах любые упражнения должны выполняться исключительно после разрешения доктора, в обратном случае вы можете навредить собственному здоровью.

Зарядка для позвоночника при межпозвонковой грыже

Для начала можно попробовать ползание на четвереньках. Можно для первого раза просто один раз обползти комнату. Следите при этом за своей спиной – она должна оставаться абсолютно ровной.

«Кошачья спинка». Для того чтобы сделать это упражнение, нужно встать на четвереньки, плавно прогнуть спину с возникновением дуги, в таком положении задерживаемся на несколько секунд, после чего возвращаемся к своей начальной позиции. Повторяем десять раз.

Гимнастика при сколиозе

При сколиозе зарядка для позвоночника поможет остановить развитие этого заболевания, а также сократить нагрузку на внутренние органы и структуры позвоночника.

Требуемый комплекс упражнений зависит в первую очередь от сопутствующих нарушений и стадии сколиоза. Первые разы все упражнения должны выполняться исключительно под присмотром специалиста. После обучения человек может такую зарядку выполнять самостоятельно дома.

Источник: http://www.syl.ru/article/167781/new_effektivnaya-zaryadka-dlya-pozvonochnika

Щадящая гимнастика для позвоночника

При некоторых патологиях большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат запрещены, поэтому доктор может посоветовать специальные щадящие упражнения. Если вы решили заниматься дома, обязательно поинтересуйтесь у врача, какие именно упражнения вам можно делать, а от каких лучше отказаться.

Смените привычную зарядку на специальную оздоровительную гимнастику, и вы заметите, что ваше здоровье значительно улучшится. Эти тренировки оказывают на организм следующее положительное воздействие:

  • Способствуют приросту мышечного корсета спины;
  • Нормализуют кровообращение, активизируют метаболизм;
  • Оздоравливают позвоночник людей, которые ведут сидячий образ жизни, устраняют сколиоз и прочие патологии осанки;
  • Являются отличной профилактикой заболеваний дыхательной системы, сердца и сосудов.

Чтобы лечебная физкультура оказалась эффективной, упражнения нужно подбирать с особой осторожностью. Любые движения рекомендуется делать не торопясь, без рывков, особенно это касается наклонов шеи. Резкие повороты корпуса и глубокие наклоны также делать не нужно.

Если вы хотите избавиться от неприятных болезненных ощущений в спине, делайте несложные упражнения лечебной щадящей гимнастики ежедневно. Только ежедневные тренировки помогут вам быстро добиться желаемого эффекта.

  • Тренировку нужно начинать с разогрева шеи. Встаньте прямо. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяйте в течение 3−4 минут.
  • Опустите подбородок к груди и зафиксируйтесь в этой позе на 3−4 секунды. Выполните не менее 10 повторений.
  • Слегка запрокиньте голову назад, а затем верните ее в вертикальное положение (5−7 раз).
  • Приступайте к проработке грудного отдела позвоночника. Сядьте на стул, выпрямите спину, а руки заведите за голову. Глубокий вдох должен сопровождаться прогибом назад, а выдох – наклоном вперед. Выполняйте упражнение 6−8 раз.
  • В положении стоя поднимите руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь в ИП.
  • Ложитесь на спину. Согнутые в коленях ноги аккуратно поворачивайте сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите скручивание 10 раз в каждую сторону.
  • Лежа на спине, поочередно соединяйте правую руку с вытянутой левой ногой, и наоборот (10 раз).
  • Лежа на животе, поочередно поднимайте вверх ноги. Старайтесь задерживать конечности на весу.

Если вы недавно перенесли операцию, выполнять любые физические нагрузки для позвоночника нужно под строгим присмотром врача. Неправильная техника лечебной физкультуры не только не принесет облегчения больному, но даже может навредить.

Всегда реально оценивайте свои силы и возможности. Если чувствуете, что предложенное упражнение для вас слишком сложное, замените его более простым. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и вы с легкостью сможете выполнять даже самые сложные комплексы.

Не рекомендуется ЛФК людям с острыми инфекционными заболеваниями, сердечной недостаточностью, тахикардией, сахарным диабетом, артериальной гипертензией.

Источник: http://spina-doctor.ru/schadyaschaya-gimnastika-dlya-pozvonochnika/

Лечебная щадящая гимнастика для позвоночника

При некоторых патологиях большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат запрещены, поэтому доктор может посоветовать специальные щадящие упражнения. Если вы решили заниматься дома, обязательно поинтересуйтесь у врача, какие именно упражнения вам можно делать, а от каких лучше отказаться.

Смените привычную зарядку на специальную оздоровительную гимнастику, и вы заметите, что ваше здоровье значительно улучшится. Эти тренировки оказывают на организм следующее положительное воздействие:

Способствуют приросту мышечного корсета спины;Нормализуют кровообращение, активизируют метаболизм;Оздоравливают позвоночник людей, которые ведут сидячий образ жизни, устраняют сколиоз и прочие патологии осанки;Являются отличной профилактикой заболеваний дыхательной системы, сердца и сосудов.

Чтобы лечебная физкультура оказалась эффективной, упражнения нужно подбирать с особой осторожностью. Любые движения рекомендуется делать не торопясь, без рывков, особенно это касается наклонов шеи. Резкие повороты корпуса и глубокие наклоны также делать не нужно.

Если вы хотите избавиться от неприятных болезненных ощущений в спине, делайте несложные упражнения лечебной щадящей гимнастики ежедневно. Только ежедневные тренировки помогут вам быстро добиться желаемого эффекта.

Тренировку нужно начинать с разогрева шеи. Встаньте прямо. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяйте в течение 3−4 минут.Опустите подбородок к груди и зафиксируйтесь в этой позе на 3−4 секунды. Выполните не менее 10 повторений.Слегка запрокиньте голову назад, а затем верните ее в вертикальное положение (5−7 раз).Приступайте к проработке грудного отдела позвоночника. Сядьте на стул, выпрямите спину, а руки заведите за голову. Глубокий вдох должен сопровождаться прогибом назад, а выдох – наклоном вперед. Выполняйте упражнение 6−8 раз.В положении стоя поднимите руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь в ИП.Ложитесь на спину. Согнутые в коленях ноги аккуратно поворачивайте сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите скручивание 10 раз в каждую сторону.Лежа на спине, поочередно соединяйте правую руку с вытянутой левой ногой, и наоборот (10 раз).Лежа на животе, поочередно поднимайте вверх ноги. Старайтесь задерживать конечности на весу.

Если вы недавно перенесли операцию, выполнять любые физические нагрузки для позвоночника нужно под строгим присмотром врача. Неправильная техника лечебной физкультуры не только не принесет облегчения больному, но даже может навредить.

Всегда реально оценивайте свои силы и возможности. Если чувствуете, что предложенное упражнение для вас слишком сложное, замените его более простым. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и вы с легкостью сможете выполнять даже самые сложные комплексы.

Не рекомендуется ЛФК людям с острыми инфекционными заболеваниями, сердечной недостаточностью, тахикардией, сахарным диабетом, артериальной гипертензией.

Источник: http://lechim-nogi.ru/2018/01/25/lechebnaya-schadyaschaya-gimnastika-dlya-pozvonochnika/

Советы по выполнению зарядки для мышц спины и позвоночника

Чтобы спина была здоровой, нужно следить за состоянием позвоночника и мышц.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, проблемы с опорно-двигательным аппаратом часто возникают до 35-летнего возраста.

Каждый знает, что болезнь легче предупредить, чем лечить, поэтому начните выполнять несложные упражнения для позвоночника до возникновения проблем.

Когда и как надо делать зарядку для мышц спины

Лучше посвящайте упражнениям 15 минут каждый день, чем 2 часа 3 дня в неделю.

Чтобы организм привык к занятиям, выберите для них свободное время и выполняйте упражнения утром или вечером, это подготовит спину к нагрузкам и предотвратить заболевания, вызываемые малоподвижным образом жизни.

Во время зарядки следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким.

Если появились боли в спине, физическую активность нужно уменьшить или прекратить занятия.

Преимущества ежедневной утренней зарядки

Ежедневные упражнения помогут предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Их можно выполнять при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже, но перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

Утренняя зарядка для позвоночника обладает неоспоримыми преимуществами:

  • Упражнения разгружают мышцы позвоночника, устраняют хронические боли в спине.
  • Зарядка улучшает микроциркуляцию. Это помогает полностью восстановить пространство между позвонками и обменные процессы, восстановить пораженные клетки соединительных тканей.
  • Профилактика, предотвращение обострений и развития заболеваний позвоночника.
  • Утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и запастись энергией на весь день, а вечерняя снимает усталость и разгружает позвоночник после тяжелых физических нагрузок.

Легкая разминка

Она увеличит объем кислорода, поступающего к мышцам спины, и поможет избежать боли при физической активности.

Во время разминки достаточно выполнить 4 упражнения:

  1. Встаньте, выпрямите спину, поднимите руки вверх и потянитесь, опустите руки и расслабьте спину.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс. При глубоком вдохе отводите руки назад насколько это возможно, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  3. Поднимитесь на носочки, придерживаясь за спинку стула.
  4. Закончить легкую разминку можно ходьбой на месте. Старайтесь как можно выше поднимать колени.

Упражнения на растяжку

Включите эти упражнения в утреннюю или вечернюю зарядку для спины. Они помогут растянуть позвоночник, снять зажимы, улучшить кровообращение и предотвратить появление заболеваний спины.

Повисните на перекладине на вытянутых руках, опустите ноги и оставайтесь в таком положении, пока можете удерживать свой вес.

Отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

«Кошка»

Наклонитесь и обхватите колени руками, затем поднимайте спину, но руками не двигайте.

Выгибайте спину как кошка, потом выпрямите руки, наклонитесь как можно ниже, согнитесь в пояснице, а плечи поднимите вверх.

«Мячик»

В таком положении перекатывайтесь на спине, повторите упражнение 8 раз.

«Мостик»

Будьте осторожны! Если вы не уверены в своих силах, не выполняйте упражнение или найдите человека, который вас сможет подстраховать.

Укрепляем мышечный корсет

Чтобы укрепить мышцы спины, каждый день нужно выполнять 4 упражнения:

  1. Лежа на полу, поднимите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Оторвите от опоры ноги и оставайтесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Вместе поднимайте левую руку и правую ноги и наоборот. Во время этих движений не забывайте выгибать спину.
  3. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите таз над полом так, чтобы бедра и туловище располагались на одном уровне. Количество повторов – 20.
  4. Встаньте, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях. Повернитесь влево и вытяните правую руку, будто стараетесь дотянуться до стены. Затем вправо и задействуйте левую руку. Тянитесь в каждую сторону не менее 15 раз.

Тренировка для поддержания здоровья позвоночного столба

Шейный отдел

После разминки можно сразу приступать к упражнениям для шейного отдела:

  1. Сядьте за стол, подоприте левой рукой левую щеку, постарайтесь шеей преодолеть сопротивление, двигайте ее в левую сторону. Повторите упражнение 2-3 раза с обеих сторон.
  2. Подбородком обопритесь на руки. Старайтесь преодолеть сопротивление рук и упереться подбородком в грудь.
  3. Сложите пальцы рук в замок и разместите их на затылке. Постарайтесь опустить голову назад.

Грудной отдел

  1. В положении сидя или стоя наклоняйте туловище влево и вправо, при наклонах вправо поднимайте левую руку и производите потряхивающие движения.
  2. Лягте на спину, поднимите руки вверх, затем старайтесь как можно выше поднять голову.
  3. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, поднимайте голову.
  4. Встаньте на четвереньки, прогибайте грудь поочередно вверх и вниз.

Поясничный отдел

Большинство упражнений поясничного отдела позвоночника можно выполнять только после консультации со специалистом.

Без назначения врача можно выполнять самые простые:

  1. Повисите на турнике, расслабив мышцы спины. Под весом вашего тела позвоночник растягивается.
  2. Прижмитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Потянитесь вверх, но не отрывайтесь от стены. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясничного отдела, его можно выполнять даже во время беременности.
  3. Сядьте на корточки в позу эмбриона, колени обхватите руками и расслабьте поясницу.

Выполнение зарядки при различных заболеваниях спины

При заболеваниях позвоночника тоже можно делать зарядку, но выбирать для этого упражнения, которые не ухудшат состояние здоровья, укрепят и расслабят мышцы.

Межпозвоночная грыжа

  1. Сядьте на стул, выпрямитесь и сделайте глубокий вдох. Втяните живот и зафиксируйте положение на несколько секунд, выдохните и расслабьтесь.
  2. Лягте на живот, предплечья должны касаться пола, голову поднимайте вверх. Это упражнение можно выполнять до тех пор, пока не устанете, оптимальное количество – 10 раз.
  3. Хождение на корточках – эффективное упражнение при межпозвоночной грыже. Его можно включить в зарядку или выполнять отдельно в течение дня.

Остеохондроз

Упражнения для зарядки выбираются в зависимости от области поражения.

При шейном остеохондрозе регулярно выполняйте следующие упражнения:

  1. Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч. Поверните голову вправо до упора, затем влево. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.
  2. Запрокиньте голову назад, коснитесь левым ухом левого плеча, затем правым ухом правого плеча.
  3. Опустите подбородок на грудь, поворачивайте голову к правому, затем к левому плечу.

Эти упражнения можно выполнять во время утренней зарядки и в течение всего дня в свободное время.

Подробнее о выполнении гимнастики для лечения шейного остеохондроза читайте здесь.

  1. Для упражнения понадобится стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Прогнитесь назад так, чтобы можно было увидеть стену, стоящую сзади.
  2. Сядьте на стул, руки положите на колени, сделайте вдох и наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с наклоном влево.
  3. Лягте на пол, упритесь руками о пол и постарайтесь выгнуться так, чтобы тело оторвалось от пола.
  1. Встаньте рядом со стулом, положите на него одну ногу и наклонитесь. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
  2. Лягте на спину и подтяните ноги к коленям, задержитесь в этом положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  3. Встаньте на четвереньки, одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу.

Сколиоз

Бороться с этим недугом нужно при появлении первых симптомов, особенно эффективны симметричные и асимметричные упражнения.

Чтобы предотвратить появления сколиоза, достаточно выполнять 3 упражнения во время утренней зарядки:

  1. Лягте на спину, руки положите на затылок и сведите локти. На вдохе разводите руки в разные стороны, а на выдохе возвращайте в исходное положение.
  2. Исходное положение – лежа, по очереди сгибайте ноги в коленях и подводите к животу на выдохе. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  3. Лягте на живот, поднимайте грудную клетку. Упражнение нужно выполнять не более 5 раз.

Ежедневная зарядка – это эффективный способ профилактики или лечения заболеваний позвоночника.

Главное помнить несколько правил: все упражнения выполняются плавно, без резких движений. Не забывайте о разминке, а после выполнения зарядки нужно позволять мышцам расслабляться. Например, можно сесть на пятки и наклонять туловище вниз, постараться достать головой до пола. Это позволит снять мышечное напряжение и настроиться на другую работу.

Источник: http://vashaspina.com/lechenie_spinyi/lechebnaya_fizkultura/zaryadka_dlya_myishts_spinyi_i_pozvonochnika.html

Лечебная физкультура для спины в домашних условиях и зале — комплекс упражнений с видео

Если человек имеет проблемы со спиной, выражающиеся болями в мышцах, суставах, неправильной осанкой, ему рекомендована гимнастика для позвоночника – совокупность упражнений, которые следует делать регулярно. Известно много методик, способных помочь в восстановлении и оздоровлении этой важной части скелета. Подбирать подходящую гимнастику лучше совместно с врачом, чтобы не навредить организму.

Что такое гимнастика для позвоночника

Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, то лучшим средством для оздоровления станет гимнастика. Упражнения, которые нужно выполнять регулярно, положительно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, хрящей, мышц, позвонках и связках. Оздоровительная гимнастика поможет добиться следующих благоприятных результатов:

  • сформировать осанку, нарушенную при искривлении позвоночника (плоской спине, лордозе, сколиозе, кифозе);
  • укрепить спинные мышцы, которые создают поддержку позвоночным отделам;
  • усилить процессы обмена;
  • восстановить ткани, составляющие хрящи;
  • снизить болевые ощущения в спине;
  • предупредить развитие остеопороза;
  • улучшить питание позвоночных дисков, освободить их от нагрузок;
  • существенно сократить время реабилитации и выздоровления пациента;
  • осуществить профилактику заболеваний позвоночника.

Рекомендации по лечебной гимнастике позвоночника

Чтобы упражнения лечебной гимнастики приносили пользу, при их выполнении нужно руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Движения не должны приносить боль. Если в процессе занятий возникают неприятные ощущения, требуется снизить амплитуду или прекратить зарядку.
  • Гимнастика противопоказана, если присутствуют боли, вызванные недугами столба позвоночника. Лечиться с помощью упражнений можно, если не наступил период обострения заболеваний.
  • Чтобы избежать травм при тренировках, старайтесь совершать плавные, медленные движения.
  • Обязательным условием положительного эффекта от гимнастики является ее регулярное выполнение.
  • Каждый комплекс упражнений начинайте с небольшой разминки и растяжки, чтобы минимизировать риск возникновения травм.
  • Перед занятиями запрещено употреблять обезболивающие препараты.

Гимнастика при остеохондрозе

Применение гимнастики является эффективной мерой лечения и профилактики остеохондроза. Основу зарядки составляют естественные движения. Вы можете выполнять следующий комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника:

  • Если недуг поразил шейный отдел, следует принять положение стоя, выпрямив спину, ноги при этом поставьте на ширину плеч. Медленным движением наклоните голову влево. Немного напрягите мышцы, оставаясь в таком положении 10 секунд. Вернитесь на исходную позицию, затем повторите движение в другую сторону. Сделайте упражнение 15 раз.
  • При остеохондрозе грудного отдела станьте прямо, поставив нижние конечности на ширину плеч. Плавно согните спину, потянув подбородок в направлении живота. Плечи при этом нужно тянуть друг к другу. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд. Следующим движением аккуратно разгибайте спину, постепенно сводя лопатки и запрокидывая голову назад. Задержите позу еще на 10 секунд. Повторить упражнение следует 10 раз.
  • Если вас мучает остеохондроз поясничного отдела, примите исходное положение, поставив руки на пояс, а ноги на ширину плеч. Сделайте медленный наклон вперед, держа спину прямо. Вернитесь на исходную позицию, повторите движение назад. Сделайте упражнение лечебной гимнастики 10 раз.

Обратите внимание!

— Грибок вас больше не побеспокоит! Елена Малышева рассказывает подробно.

— Елена Малышева- Как похудеть ничего не делая!

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника при грыже предусматривает снятие мышечного напряжения и растяжку. Движения могут выполняться из 3 исходных положений: лежа на животе, спине, боку, стоя на четвереньках. Для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника следует использовать следующую гимнастику:

  • Лягте ровно на спину. Согните нижние конечности в коленных суставах, верхние расположите вдоль тела. Медленно разводите ноги в стороны, пока не коснетесь коленями пола, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • Лягте на живот, сделайте лодочку, максимально приподняв руки и ноги вверх, вытягивая их. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите.
  • В том же исходном положении ноги следует, не отрывая их от пола, развести в стороны. Следующим движением соедините нижние конечности.
  • Лежа на боку, поднимите ногу и руку одновременно вверх. Повторите с другой стороны.
  • Исходное положение оставьте прежним. Лежащую сверху ногу, согните в коленном суставе и подтяните к животу, верните обратно.
  • Станьте на четвереньки. Меняйте позы верблюда и кошки поочередно. Сначала максимально поднимайте поясницу вверх, наклоняя голову. Затем прогибайте спину, поднимая шею вверх.

Популярные методики оздоровления позвоночника

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника может проводиться с использованием различных методик. Упражнения помогут снизить боль, улучшить двигательную активность. Подбирать подходящий способ восстановления здоровья следует совместно с врачом, поскольку некоторые варианты зарядки могут нанести вред организму. Консультация со специалистом поможет определить заболевание, которое доставляет дискомфорт и оптимальный комплекс физических упражнений, ускоряющий выздоровление.

Цигун

Древняя китайская гимнастика помогает справиться с сутулостью, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, способствует быстрому восстановлению после травм и является профилактикой проблем с позвоночником для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  • Чтобы почувствовать свое тело, поставьте ноги на ширину плеч, стопы расположите параллельно. Слегка согните колени, таз немного выставьте вперед. Руки опустите свободно, не прижимая их к туловищу. Подбородок опустите, прижимая его к груди. Такое положение необходимо принимать перед каждым упражнением, поскольку оно способствует восстановлению связи между сознанием и телом.
  • Сделайте глубокий вдох носом, выдыхайте через рот, прижимая живот к спине. Тело должно быть полностью расслабленным.
  • Прижмите подбородок к шее, затем вытяните ее и голову. Удерживайте такую позу некоторое время. Постепенно опускайте шею, далее возвращайте к исходному положению.
  • Прижмите к подбородок к шее, опускайте его ниже, постепенно дойдя до груди, зафиксируйте такое положение. Когда голова будет расположена параллельно полу, начинайте поднимать ее вверх, вытягивая подбородок вперед. Достигнув положения, когда глаза будут смотреть вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Расставьте руки в стороны на уровне плеч, опустите их вниз. Приложите нижние конечности к груди, соединив их в замок. Следующим движением гимнастики поднимите руки на уровень лба, разверните, подняв локти. Один из них направьте вверх, другой вниз, при этом смещайте грудную клетку в сторону, разворачивая туловище в сторону верхней руки. Когда будет достигнуто максимальное напряжение, поменяйте положение тела. Выполняйте такие повороты 9-18 раз.

Видео

Упражнения Поля Брегга

Лечебные упражнения для позвоночника Поля Брегга помогут восстановить функции опорно-двигательного аппарата людям любого возраста. Комплекс состоит из 5 упражнений, которые нужно выполнять последовательно. Чтобы лечение было эффективным, соблюдайте некоторые правила:

  • При выполнении гимнастики старайтесь не доводить до болевых ощущений. Делайте плавные и медленные движения.
  • Комплекс необходимо выполнять последовательно и полностью. Между упражнениями можно делать паузы, чтобы дать организму отдых.
  • Заниматься гимнастикой нужно ежедневно. Снизить нагрузку можно будет, когда ваша спина приобретет стабильное здоровье.
  • Гимнастика Поля Брегга для позвоночника должна приносить удовольствие – так вы достигните большего успеха.

Тибетская гимнастика

Упражнения тибетской гимнастики считаются универсальными, поскольку направлены на оздоровление и укрепление всего организма. Зарядка принесет пользу суставам – поможет вытянуть позвоночник, растянуть его. Чтобы этого достигнуть, выполняйте следующие движения:

  • Осуществляйте вращение тела трижды. При этом нужно плавно и медленно дышать. Руки поднимите на уровень плеч, а спину вытяните.
  • Лягте на пол, прижмите к полу ладони, плотно сведя пальцы. Носочки необходимо натягивать, стопы свести вместе. На вдохе поднимите голову, стараясь коснуться подбородком груди, ноги вертикально поднимите, не сгибая ух в коленях, тяните носки к себе. Опустите вниз сначала голову, затем нижние конечности.
  • Станьте на колени, разведите их на ширину плеч. Оторвите таз от пяток, бедра при этом должны находиться перпендикулярно полу. Сделайте выдох. На вдохе обхватите ладонями нижние конечности в области под ягодицами, подбородок тяните к груди.
  • Сядьте на пол, нижние конечности вытяните, расставив их на ширину плеч. Следующим движением на вдохе поднимите таз от пола, чтобы опираться только на руки и ноги, голову при этом запрокиньте назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Примите исходное положение: тело располагается параллельно полу, опора на вытянутые руки и носочки ног. Старайтесь сделать прогиб в поясничной области. На вдохе поднимайте тазовую зону вверх и назад, складываясь пополам, при этом тяните подбородок к грудной клетке. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Видео

Китайская суставная гимнастика

Упражнения китайской суставной гимнастики можно выполнять людям любого возраста. Движения в комплексе просты и эффективны, не отнимут много времени. Цель такой гимнастики – укрепление суставов, столба позвоночника и межпозвоночных дисков. Движения требуется совершать мягко и плавно. Они помогут нормализовать выработку жидкости между суставами, улучшить работу щитовидной железы, освободить организм от солей и омолодить его, избавиться от лишнего веса.

Китайская суставная гимнастика способствует восстановлению не только физического, но и психологического здоровья человека. Ее применяют для улучшения настроения, приобретения уверенности в себе, бодрости и силы воли. Начинать занятия гимнастикой нужно с простых упражнений, осуществляя тренировки по 20 минут в день. Лучшим временем для этого являются утренние часы. При выполнении следите за дыханием и осанкой.

Китайская суставная гимнастика предполагает использование следующих упражнений:

  • наклоны и вращения головы (примерно по 25 раз в каждую сторону);
  • круговые движения руками против и по часовой стрелке, мельница (по 45 раз);
  • махи ногами без опоры (по 40 раз в каждую сторону);
  • наклоны, вращение тазом и повороты корпуса следует выполнять по 45 раз в каждую сторону;
  • прыжки, приседания, подтягивания и отжимания можно делать в любом количестве, на сколько у вас хватит сил.

Гимнастика Газманова для позвоночника

Знаменитый певец пережил множество травм, однако остается сильным и бодрым. При проблемах с позвоночником Газманов рекомендует выполнять специальный комплекс упражнений. Каждое движение в нем следует делать по 5-10 раз. Исходным положением является поза лежа, руки опущены вдоль туловища, ноги нужно слегка раздвинуть. Затем рекомендуется выполнять следующие действия по порядку:

1. Ногу согните в коленном суставе и немного приподнимите. Выпрямите конечность по бедренной линии, оставляя ее под тем же углом. Следующим действием медленно опустите ногу. Делайте упражнение сначала каждой ногой поочередно, затем сразу двумя.

2. Второе упражнение строится на том же принципе, что и первое, но ноги должны быть прямыми.

3. В качестве следующего упражнения гимнастики выполняйте «велосипед», считая полные обороты.

4. «Ножницы» — ноги поднимите вверх под углом 45 градусов, немного разведите в стороны. Заносите одну конечность над другой поочередно.

5. Сделайте обратный «велосипед», двигая ногами по направлению к себе.

6. Опускайте и поднимайте ноги попеременно.

7. Нижние конечности согните в коленных суставах, поверните до упора влево, оставляя корпус неподвижным. Руки при этом отведите вправо. Голову разверните к ногам, переведите взгляд на воображаемую точку, находящуюся от пола под углом 45 градусов, удерживайте его несколько секунд. Затем потянитесь, немного отдохните и повторите с другой стороны.

8. Поднимите ноги, сведенные вместе, на небольшую высоту. Рисуйте ими цифры или буквы по воздуху.

Видео

Гимнастика Дикуля

ЛФК для позвоночника, разработанная Валентинов Ивановичем Дикулем, на сегодняшней день является одной из самых эффективных. Лечение по этой системе помогает восстановить подвижность поврежденным частям спины. Такой гимнастикой следует заниматься под контролем специалиста, поскольку упражнения зависят от заболевания. Методика включает следующие составляющие:

  • комплексы лечебной физкультуры: для мышц спины и ног, для живота, рук и груди;
  • физиотерапевтические процедуры;
  • мануальную терапию;
  • иглоукалывание;
  • соблюдение специально разработанного питьевого режима.

Гимнастика Пилюйко при позвоночных грыжах

Лечебный комплекс по методу доктора Пилюйко способствует улучшению состояния пациентов с позвоночной грыжей. Реабилитация, сочетающая в себе гимнастику, прием противовоспалительных препаратов, физиотерапию и рефлексотерапию выполняет некоторые задачи:

  • снимает болевые ощущения;
  • улучшает трофику;
  • уменьшает грыжи;
  • снижает силу воспалительных процессов;
  • предупреждает возникновение травмирования нервных тканей.

Основной комплекс гимнастики, который выполняется лежа на спине, включает следующие упражнения:

1. Вытяните нижние конечности, а верхние поднимите. Одновременно потяните носочки и руки. Такое положение следует ненадолго зафиксировать. Следующим движением поднимите носки вверх, тянитесь пятками.

2. Для укрепления спинных мышц вытяните руки вперед. На вдохе приподнимите руки и ногу, тяните их навстречу друг другу.

3. Выполните действия второго упражнения, но конечности разведите по сторонам.

4. Необходимо зафиксировать на 1 минуту положение: ноги согнуты в коленях, тазовая область и руки повернуты вправо, руки опущены влево. При каждом выдохе старайтесь максимально расслабить спину. Затем потребуется сделать то же, но в другую сторону.

Лечебные упражнения для спины

Выполнение гимнастики для позвоночника с лечебным эффектом поможет справиться с большим количеством заболеваний костей, суставов и мышц. Важно правильно делать все упражнения, следя за своими движениями. Лечебный эффект достигается за счет четкого следования инструкции и ежедневного проведения тренировок. Перед использованием гимнастики нужно обратиться к врачу, чтобы не навредить позвоночнику.

Ходьба на четвереньках

Некоторые методики гимнастики, используемой при грыже и других заболеваниях позвоночника, предполагают ходьбу на четвереньках. Упражнение не имеет противопоказаний, полезно для пациентов любого возраста. Чтобы его сделать, требуется встать на четвереньки, руки и спину выпрямите. Начинайте передвижение по комнате, которое должно длиться 1-2 минуты. Во время такой ходьбы руки сгибать нельзя.

Упражнения с валиком

Методика упражнений с валиком, разработанная японским врачом, оказывает положительное воздействие на осанку, укрепляет мышцы спины, помогает избавиться от болей в области позвоночника. Основным правилом получения благоприятных результатов является осуществление занятий ежедневно. Такую зарядку нельзя делать при кровотечениях, высоком давлении, острых болях и травмах позвоночника.

Инструментом для тренировки служит валик, который необходимо скрутить из хлопкового полотенца. Закрепить сверток можно с помощью веревки, бинта или резинок. Размер валика должен быть таким, чтобы его края выходили за границы спины, а высота составляласм. Выполнять гимнастику для оздоровления и расслабления позвоночника нужно на плоской твердой поверхности, для удобства рекомендуется постелить коврик для йоги.

В рамках упражнения для позвоночника требуется выполнять несколько последовательных действий:

  • Сядьте на коврик, вытянув ноги, валик расположите за спиной. Медленно опускайтесь на полотенце, чтобы его центр оказался под пупком.
  • Ноги раздвиньте до ширины плеч, стопы направьте друг к другу, чтобы они соприкасались большими пальцами.
  • Вытяните руки вверх, расположив ладони так, чтобы они соприкасались мизинцами, медленным движением заведите нижние конечности за голову. Находиться в такой позе рекомендуется около 5 минут.
  • Вставать после гимнастики нужно медленно, чтобы не произошло смещения костей и суставов позвоночника.

Щадящая гимнастика для позвоночника

Лечебная физкультура для позвоночника щадящего характера представляет собой несложный комплекс действий, которые необходимо выполнять ежедневно при болезнях, поразивших область шеи, спины и крестцового отдела:

  • Начать занятия нужно с разогрева шеи. Для этого встаньте прямо, сделайте поворот головы сначала в левую, затем в правую сторону. Повторять необходимо 3-4 минуты.
  • Подбородок опустите к грудине, рекомендуется задержаться в такой позе 3-4 секунды. Сделайте 10 повторений.
  • Немного запрокиньте назад голову и снова вернитесь к исходному положению. Повторите такое базовое упражнение 6 раз.
  • Чтобы улучшить состояние грудного отдела позвоночника, сядьте на стул, при этом нужно выпрямить спину и завести руки за голову. Сделав глубокий вдох, прогните позвоночник назад, на выдохе наклонитесь вперед. Повторить упражнение необходимо 7 раз.
  • ИП – стоя, руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны.
  • Лягте на спину, соединяйте вытянутую левую ногу с правой рукой. Затем повторите с другой стороны. Сделать нужно 10 раз.
  • Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их навису.

Видео

Упражнения для здоровой спины

Чтобы поддерживать здоровье своего позвоночника, необходимо давать спине правильную и безопасную физическую нагрузку. Выполняйте ежедневно такие упражнения:

  • Займите положение лежа на животе, вытяните нижние конечности. Поднимайте ноги под углом 30 градусов, затем разведите их в стороны, после чего скрестите. Повторите несколько раз. Следующим движением направьте обе нижние конечности в сторону, затем сделайте аналогично в другую.
  • Лягте поперек небольшого дивана, чтобы область таза находилось за краем в подвешенном состоянии, вытянутыми руками держитесь за противоположную сторону. Согните ноги в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите их, чтобы тело было вытянуто параллельно полу. На вдохе опустите их вниз плавным движением.
  • Лягте на спину, вытянете ноги, руки расположите вдоль корпуса. Постарайтесь выгнуть тело дугой, опираясь при этом на пятки и плечи. Останьтесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в ИП.

Источник: http://sovets.net/12536-gimnastika-dlya-pozvonochnika.html

Щадящая зарядка для позвоночника

×